Les différentes zones de fréquences cardiaques : Tout ce qu’il faut savoir !
Lorsque l'on parle d'entraînement en course à pied, en cyclisme ou en triathlon, la fréquence cardiaque est un indicateur clé ! Savoir dans quelle zone de travail vous vous trouvez peut faire la différence entre une progression efficace 📈 et une fatigue excessive 😵💫.
Ces zones permettent de calibrer la séance d’entraînement.
Pourquoi surveiller sa fréquence cardiaque ? 💓
La fréquence cardiaque est le reflet direct de l’intensité de l’effort. Elle permet d’adapter l’entraînement selon ses objectifs : endurance, vitesse, récupération…
Chaque zone correspond à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max). Pour commencer à utiliser ces zones, il est donc important de connaître sa fréquence cardiaque maximale. C’est le nombre de battements par minute que votre cœur peut attendre au maximum pendant un effort. Plusieurs méthodes existent pour connaître cette fréquence, que ce soit sur le terrain ou en laboratoire.
Les différentes zones de fréquences cardiaques
Zone 1 - Récupération (Entre 50 et 60% de FC max) : 🌿
Zone qui correspond généralement à une allure détendue. C’est un effort avec une intensité très faible où la respiration sera calme. Vous pouvez tenir une conversation facilement.
Types d’efforts : marche rapide / footing léger.
➡ Idéal après une compétition ou une séance intense !
Zone 2 – L’endurance fondamentale (Entre 60 et 70% de FC max) : 🔋
Cette zone correspond à un travail en endurance fondamentale, une allure indispensable pour progresser en course à pied. C’est l’allure pour l’échauffement ou la récupération. C’est un rythme que l’on est capable de tenir sur une longue distance. Lors de cet effort, on doit être capable de parler.
Types d’efforts : sortie longue / footing
➡ Base de l’entraînement cardiovasculaire pour les coureurs !
Zone 3 – Aérobie, endurance active (Entre 70 et 80% de FC max) : 🏃♀️
Cette zone correspond à un effort modéré mais tenable sur une durée moyenne, elle améliore l’endurance en renforçant le cœur. A cette allure, il est encore possible de discuter, mais cela devient plus compliqué.
Types d’efforts : Fractionné avec intervalle long
➡ Idéal pour progresser en endurance !
Zone 4 – Seuil Anaérobie (Entre 80 et 90% de FC max) : 🔥
En zone 4, on augmente la vitesse de course et on améliore les performances. Lors de travail dans cette zone, l’intensité est élevée et le temps d’entraînement est donc limité. Il y aura une sensation de douleur dans les muscles et une augmentation de la fréquence respiratoire. Cela permet de travailler la capacité du coureur à maintenir un rythme élevé sur une course.
Types d’efforts : Fractionné avec intervalles courts
➡ Clé pour améliorer ses chronos et sa capacité à soutenir un effort intense !
Zone 5 - Puissance maximale (Entre 90 et 100% de FC max) : ⚡
La dernière zone, ici l’effort est maximal et l’allure ne peut pas être tenue sur la durée. Cela va améliorer votre puissance et votre vitesse. Il est important de ne pas travailler cette zone à chaque sortie et favoriser une bonne récupération après un tel effort, car cela est très sollicitant pour le corps.
Types d’efforts : Sprints / fractionnés 30/30
➡ Essentiel pour développer la vitesse !
Il existe 2 types d’entraînements, l’entraînement aérobie et l’entraînement anaérobie. Travailler en aérobie (Zones 1, 2 et 3) consomme principalement des graisses et favorise l’endurance. Travailler en anaérobie (Zones 4 et 5) consomme principalement des glucides et favorise la puissance.
Faut-il une ceinture cardio ou une montre connectée ? ⌚
Pour suivre précisément votre fréquence cardiaque et ainsi savoir dans quelle zone notre corps travaille, vous pouvez utiliser :
📌 Une montre cardio avec capteur : pratique mais moins précise
📌 Une ceinture cardio : plus fiable pour des mesures précises
Conclusion : La clé d’un entraînement efficace ! 🏆
Connaître et utiliser les zones de fréquence cardiaque permet :
D’adapter son effort en fonction de son objectif 🎯
D’éviter le surentraînement et les blessures 🚑
D’améliorer son endurance et sa performance 🎉