La sortie longue en course à pied : les erreurs à éviter

La sortie longue est un élément incontournable de l’entraînement. Pourtant, beaucoup la redoutent ou ne savent pas comment l’intégrer efficacement dans leur plan d'entraînement.

Tout d’abord, c’est quoi une sortie longue ? Il n’y a pas de durée minimum pour une sortie longue. C’est une sortie plus longue que vos sorties habituelles. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 30 minutes, une sortie de 45/50 minutes sera votre sortie longue. Pour faire simple, une sortie longue est en moyenne 30% supérieure à vos footings quotidiens.

Dans cet article, nous allons explorer les erreurs à éviter pour en tirer le maximum sans se blesser !

Pourquoi faire des sorties longues ?🔍

Elle joue un rôle crucial dans :

🏃‍♀️Le développement de l’endurance : Plus vous courez longtemps, plus votre corps s’adapte à un effort prolongé.
⚡L’amélioration de l’économie de course : Votre foulée devient plus efficace et votre consommation énergétique plus maîtrisée.
💪 Le renforcement musculaire et articulaire : Vos jambes s’habituent à l’impact et résistent mieux aux chocs répétés.
🧠 L’adaptation mentale : Courir longtemps forge un mental d’acier, indispensable en compétition.

En bref, sans sortie longue, difficile de progresser efficacement !

À quelle allure courir sa sortie longue ?🎯

L’allure idéale dépend de votre objectif, mais la règle d’or est d’aller lentement !

• Sortie d’endurance (80% du temps) : 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max). Respiration facile, aisance pour parler.

• Sortie longue avec variations (20% du temps) : Ajoutez des portions à allure marathon ou semi pour habituer le corps.

Sortie longue en trail : quelles différences ? 🏔

Si vous préparez un trail, la sortie longue doit inclure du dénivelé et des surfaces variées :
✅ Alternez course et marche en montée
✅ Travaillez vos descentes pour économiser de l’énergie
✅ Utilisez du matériel adapté (bâtons, chaussures de trail, sac d’hydratation)

Les erreurs à éviter❌

La sortie longue est un pilier fondamental de l'entraînement en course à pied, que ce soit pour les coureurs sur route ou les traileurs. Elle permet d'améliorer l'endurance, d'habituer le corps à l'effort prolongé et d'optimiser l'utilisation des réserves énergétiques. Pourtant, de nombreuses erreurs peuvent compromettre son efficacité et mener à la fatigue excessive, aux blessures ou à un manque de progression. Voici les erreurs les plus courantes à éviter lors de vos sorties longues.

1. Partir trop Vite🚀

L'une des erreurs les plus répandues est de commencer la sortie longue à une allure trop élevée. Cette mauvaise gestion de l'effort peut entraîner une fatigue prématurée et nuire à l'objectif principal de la sortie : développer l'endurance.

✅ Conseil : Adoptez une allure confortable, souvent située autour de 65-75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Il est primordial d'être capable de parler sans être essoufflé.

2. Ne pas adapter son hydratation et son alimentation🥤🍌

Beaucoup de coureurs négligent leur apport hydrique et énergétique, pensant qu'ils peuvent courir plusieurs heures sans s'alimenter. Or, une bonne hydratation et une bonne nutrition sont essentielles pour maintenir l'énergie et retarder la fatigue.

✅ Conseil : Testez différents gels, boissons d’efforts et aliments solides pour voir ce qui vous convient le mieux. Consommez entre 30 et 60g de glucides par heure lors des sorties longues supérieures à 1h30.

3. Ne pas respecter la progressivité📈

Augmenter brusquement la durée ou l'intensité des sorties longues peut mener à la surcharge et aux blessures. L'organisme a besoin d'une adaptation progressive pour supporter l'effort prolongé.

De même, si vous revenez de blessure ou d’une coupure, une sortie longue de 45 minutes sera suffisante. Il ne faut pas repartir de là où vous vous êtes arrêté. Il faut laisser le temps au corps de se remettre en forme.

✅ Conseil : Augmentez progressivement la distance à raison de 10% par semaine maximum ou d’environ 10 minutes supplémentaires.

4. Ne pas être régulier📅

La clé est la régularité. Il est important de réaliser des sorties longues régulièrement, toutes les semaines en préparation marathon ou trail.

Il n’est pas nécessaire de garder un rythme d’une sortie longue toute l’année. Une sortie longue toutes les 2 semaines lorsque l’on n’est pas en préparation spécifique est un rythme intéressant pour permettre au corps de rester habitué à cet effort.

✅ Conseil : Ne restez pas plusieurs semaines sans sorties longues pour ne pas permettre au corps de se déshabituer.

5. Négliger la récupération post-sortie🔋

Une sortie longue sollicite fortement les muscles et les articulations. Négliger la récupération peut entraîner une accumulation de fatigue et augmenter le risque de blessure.

✅ Conseil : Après votre sortie longue, adoptez une routine de récupération efficace avec une bonne alimentation, une bonne hydratation et du repos.

6. Faire des sorties longues, trop longues⏱️

Il est important d’avoir en tête le rapport avantages/inconvénients des sorties longues. En effet, plus la sortie est longue, plus elle va permettre de progresser, mais elle va aussi augmenter le risque de blessure. Il faut trouver le juste milieu entre progressivité et risque de blessure. De plus, la durée de la sortie longue va dépendre de l’objectif, elle sera totalement différente entre un trail de 80km, un 10km sur route ou un marathon.

✅ Conseil : Pour une préparation marathon, ne pas dépasser 2h45.

Conclusion 🥇

La sortie longue est un élément essentiel de tout plan d'entraînement en course à pied, mais elle doit être bien réalisée pour en tirer tous les bénéfices. En évitant ces erreurs courantes, vous améliorerez votre endurance tout en préservant votre santé.

Que ce soit pour un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou un ultra-trail, les sorties longues sont indispensables. Elles améliorent l’endurance, la gestion de l’effort et la préparation mentale.

💡 Rappelez-vous : L’objectif n’est pas d’aller vite, mais d’habituer votre corps à courir longtemps. Avec une bonne gestion du rythme, de la nutrition et du mental, vos performances exploseront ! 🔥