Le renforcement musculaire pour la course à pied
Le renforcement musculaire est souvent négligé par de nombreux coureurs, pourtant il joue un rôle clé dans la performance et la prévention des blessures. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine sportive peut être grandement bénéfique.
Les intérêts du renforcement musculaire en course à pied
1. La prévention des blessures 🤕
La course à pied est un sport à impact qui met à rude épreuve les articulations. Un renforcement musculaire ciblé permet de mieux absorber les chocs et de réduire les risques de blessures courantes en course à pied comme les tendinopathies, le syndrome de l’essuie-glace, les périostites ou les douleurs aux genoux.
2. Amélioration de l’économie de course grâce à la posture et la foulée 🏃♀
Des muscles solides permettent une meilleure gestion de la course et une meilleure endurance musculaire. Ils assurent une meilleure posture pendant la course et une foulée plus fluide. En effet, des abdominaux et un dos solide permettent de garder une position stable pendant l’effort. Cela permet une économie du geste qui devient cruciale si l’on commence à faire de longue sortie.
3. Développement de la puissance et de l’endurance 💪
Les exercices de renforcement des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) augmentent la puissance musculaire et l’explosivité, ce qui peut être particulièrement bénéfique par exemple en côtes. De plus, un renforcement des muscles stabilisateurs permet de maintenir un effort constant sur de longues distances.
Quels muscles renforcer pour optimiser sa performance en course à pied ?
Il est important d’être solide sur l’ensemble de son corps. Les cuisses sont autant importantes que la ceinture abdominale, le haut du corps, les fessiers ainsi que les muscles du dos pour se perfectionner en course à pied.
Exemples d'exercices de renforcement musculaire pour les coureurs 🏋️
Exercices pour le bas du corps
Squats
Fentes avant et latérales
Extensions des mollets sur une marche
Fentes Bulgare
Exercices pour le haut du corps
Gainage statique ou dynamique
Crunchs (abdos)
Pompes
Superman
À quelle fréquence intégrer le renforcement musculaire ? 📅
L’idéal est de pratiquer 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, en complément des entraînements de course. Une séance peut durer entre 20 et 45 minutes, selon le volume et l’intensité des exercices. Mais comme pour la course à pied, il faut y aller progressivement. Donc si vous n’avez jamais fait de PPG (Préparation Physique Générale) par le passé vous pouvez commencer par une séance de renforcement musculaire par semaine d’environ 20 à 30 minutes. Il n’est pas non plus nécessaire de commencer avec des charges lourdes. Commencez au poids de corps et mettez du poids au fur et à mesure, mais allez-y progressivement.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps, vous pouvez très bien coupler votre séance de renforcement de 20 minutes avec votre sortie de course à pied. Soit juste avant, soit juste après votre séance.
Conclusion 🏅
Le renforcement musculaire est un allié incontournable pour tout coureur souhaitant améliorer sa performance et éviter les blessures. En intégrant des exercices simples mais efficaces dans votre entraînement, vous serez prêt à affronter les difficultés de la course le jour J. Alors, n’attendez plus et ajoutez quelques séances de renforcement à votre programme d’entraînement !