Les 4 erreurs de débutant en course à pied et comment les éviter

La course à pied est un sport accessible à tous, qui ne nécessite qu'une paire de chaussures et un peu de motivation. Cependant, comme toute activité physique, elle demande un minimum de préparation et de connaissances pour progresser de la meilleure des manières. Beaucoup de débutants font des erreurs qui peuvent freiner leur progression et les conduire à la blessure. Voici les quatre erreurs les plus courantes en course à pied et comment les éviter pour courir sereinement et efficacement.

1. Ne pas y aller progressivement📈

L'une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants est de vouloir en faire trop, trop vite. Il est tentant de vouloir courir longtemps et à un rythme soutenu dès les premières sorties, mais cela peut être contre-productif. Le corps a besoin de temps pour s'adapter à cette nouvelle activité.
Le maitre mot c’est la progressivité ! Alternez marche et course sur les premières semaines, et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos séances. Une bonne règle est la règle des 10% : ne pas augmenter son volume hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre.

L’endurance fondamentale, le fait de courir en aisance respiratoire (on doit être capable de parler) sera ton meilleur allié pour progresser. Une autre règle facile à mémoriser est le 80/20. On dit souvent que le bon compromis est de faire 80% de ses sorties en Endurance Fondamentale et 20% de ses sorties consacrées à du travail de haute intensité.

2. Négliger l'échauffement⏳

Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer avant de courir. Ce n’est rien dans une journée et ça peut faire toute la différence. Beaucoup de coureurs débutants pensent que l'échauffement est inutile ou ne prennent pas le temps de les inclure dans leur routine.
L'échauffement permet d'augmenter la température corporelle, d'activer les muscles et d'améliorer la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de blessure. De plus, avec notre société qui se sédentarise, on est de plus en plus longtemps assis. Il faut réactiver le corps avant de lui demander un effort qu’il n’a pas l’habitude de faire.  

3. Courir avec les mauvaises chaussures👟

Porter des chaussures inadaptées est une erreur récurrente qui peut entraîner douleurs et blessures. Chaque coureur a une foulée et une morphologie différente. Des chaussures mal adaptées peuvent provoquer des douleurs aux genoux, aux chevilles, voire au dos. Rendez-vous dans un magasin spécialisé afin d’avoir les meilleurs conseils, pour tester différents modèles et choisir une paire correspondant à votre pratique.

4. Ignorer l'importance de l'alimentation, de l'hydratation et du sommeil💧

Beaucoup de débutants pensent que courir suffit et n'accordent pas d'importance à leur alimentation et leur hydratation. Une mauvaise hydratation ou une alimentation inadaptée peut entraîner fatigue, douleurs, contre-performances et récupération plus difficile. Buvez suffisamment avant, pendant et après la course, surtout par temps chaud. Optez pour une alimentation équilibrée, et n’hésitez pas à emmener avec vous lors de vos sorties de la nutrition sportive (gel, barre, pâte de fruits, etc.)

Autre chose, il est important de faire attention à son sommeil, celui-ci est fondamental dans le processus de récupération. Il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Comme dit Nico de Running Addict « l’entrainement fait régresser, c’est la récupération qui fait progresser. »

Conclusion🏃‍♂️

Soyez progressif, équipez-vous correctement, soyez régulier et à l'écoute de votre corps !