5 étapes indispensables à faire avant une course
Participer à une course, que ce soit un 10 km, un semi-marathon, un marathon, un trail ou un triathlon, nécessite une bonne préparation. Les derniers jours avant l'événement sont déterminants pour optimiser vos performances et éviter les erreurs de dernière minute. Voici les 5 choses à ne surtout pas négliger avant le grand jour. ✅
1. Adapter son alimentation 🍝🍌
L'alimentation joue un rôle crucial dans votre énergie et votre endurance le jour de la course.
Augmentez progressivement votre apport en glucides (pâtes, riz, patates douces, ...) pour optimiser vos réserves de glycogène.
Évitez les aliments trop gras ou difficiles à digérer.
Hydratez vous régulièrement (entre 1,5 à 2 litres d'eau par jour).
La veille de course faites un dernier repas équilibré, que vous avez l’habitude de manger.
2. Bien dormir et se reposer 🛌💤
Un bon sommeil est essentiel pour être en pleine forme le jour J.
Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.
Évitez les écrans avant de dormir pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Privilégiez une ambiance calme avant de dormir.
Ne paniquez pas si vous dormez mal la dernière nuit, ce qui compte, c'est le sommeil des jours précédents.
3. Alléger l'entraînement 🏃♀🏊♂️🚴♀
Essayer au maximum de réduire la fatigue les jours précédents la course. On préconise une période d’affûtage entre 1 à 2 semaines en fonction de la durée de la course.
Réduisez l'intensité et la durée de vos sessions d'entraînement.
Privilégiez des sorties à faible intensité.
Faites des accélérations contrôlées comme des lignes droites afin de garder votre corps actif.
Évitez les nouvelles expériences, chaussures neuves, nouvelle nutrition, etc.
Chez certaines personnes il est intéressant de faire une dernière sortie légère la veille de course afin de préparer son corps, le fameux Shake Out Run.
4. Préparer son matériel 👟⌚🍏
L'organisation matérielle permet d'éviter le stress de dernière minute.
Vérifiez votre tenue de course (chaussures, chaussettes, vêtement adapté à la météo). Prévoir aussi sa tenue d’après course comme une veste ou un pantalon.
Préparez votre dossard, votre montre GPS et tout le matériel nécessaire (hydratation, nutrition, ...). Vérifiez le niveau de batterie de vos équipements électroniques.
Vérifiez une dernière fois la logistique d’avant course comme l’heure de départ, le stationnement et le trajet.
Vérifiez la pression des pneus de son vélo.
5. Visualiser et rester zen 🌟🧘♂️
Le mental joue un rôle majeur dans la réussite de votre course.
Visualisez votre parcours.
Imaginez votre réussite et dédramatisez l'événement.
Faites des exercices de respiration et de relaxation.
Fixez-vous un objectif réaliste et atteignable.
Conclusion 🏅
Bien préparer les jours précédents une course est un véritable atout pour performer et prendre du plaisir. En adoptant ces bonnes pratiques, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une course réussie, sans stress ni imprévu. Alors, prêt(e) à vous lancer sur la ligne de départ ? 🏁💪